Kehamilan merupakan kebahagiaan yang tak terkira dari dua pasangan suami istri. Selama kehamilan, organ-organ tubuh akan bekerja dua kali karena sekarang menopang kehamilan. Oleh karena itu, banyak ibu hamil yang mudah merasa lelah, sering sakit pinggang, mudah terkena sakit kepala, pusing dan sebagainya. Karena itulah ibu hamil disarankan untuk tidak melakukan kegiatan berlebihan yang dapat mengganggu kehamilannya. Karena kesehatan janinnya akan sangat bergantung dengan kesehatan ibunya. Tapi walaupun begitu kehamilan jangan dijadikan sebagai alasan untuk tidak menggerakkan tubuh. Dalam kondisi apa pun, olahraga tetap dibutuhkan untuk memperlancar metabolisme dalam tubuh, tak terkecuali dengan ibu hamil. Pastinya olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil berbeda dangan wanita pada umumnya.
Banyak sekali manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan saat melakukan olahraga. Dengan olahraga, bisa membantu memperbaiki mood ibu hamil, lebih nyaman ketika tidur, mengurangi rasa pegal-pegal dan sakit pinggang. Selain itu dengan berolahraga, diharapkan ibu hamil lebih siap ketika menghadapi persalinan, karena memiliki daya tahan dan otot-otot yang sudah terlatih. Dengan olahraga yang rutin selama kehamilan juga akan lebih memudahkan ibu untuk mengembalikan kondisi tubuh pasca melahirkan.
Tetapi sebelum ibu hamil melakukan olahraga ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, karena tidak semua kondisi ibu hamil dapat melukukannya, tergantung dengan kondisi ibu hamil itu sendiri. Berikut beberapa olahraga yang dapat ibu hamil lakukan:
1. Berenang
Para ahli kesehatan menyatakan bahwa berenang merupakan salah satu olahraga terbaik bagi ibu hamil. Berenang sangat baik sebab sangat bagus melatih otot otot besar (kaki dan tangan). Memberi manfaat bagi
kinerja jantung dan juga mempermudah menurunkan berat badan bagi ibu hamil yang over weight. Selain itu olahraga berenang dapat menghindarkan ibu hamil dari dehidrasi. Namun meskipun demikian disarankan ibu hamil setiap 15 menit sekali minum satu gelas air selama melakukan olahraga renang dan satu gelas setelah selesai. Olahraga berenang sendiri bisa dilakukan ibu hamil selama 30 menit dalam sehari. Gaya dada cocok dilakukan oleh ibu hamil karena tidak membutuhkan banyak putaran seperti pada gaya bebas juga hanya membutuhkan tenaga yang minim. Selain itu gaya punggung juga baik dilakukan oleh ibu hamil saat renang karena air dapat mengurangi efek gravitasi pada tubuh dan dengan posisi terlentang menghindari resiko terganggunya aliran darah.
2. Jalan Santai
Ini adalah olahraga yang tidak menguras energi terlalu besar namun memiliki banyak sekali manfaat pada berbagai organ tubuh anda, antara lain untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Tidak hanya itu saja, dengan berjalan kaki, jantung akan bekerja lebih aktif dalam menyalurkan suplai darah ke seluruh tubuh termasuk janin yang ada di dalam kandungan. Diluar manfaat dari sisi metabolisme tubuh, olahraga ini ternyata juga memberi efek penghilang rasa stres dan jenuh yang biasa dialami wanita hamil. Selama melakukan olahraga jalan santai, hindarkan ibu hamil mengalami dehidrasi, oleh karena itu selalu bawa persediaan air minum selama jalan kaki atau jangan melakukannya saat terik di siang hari. Begitu pula, hindari melakukan jalan santai saat malam hari. Hindari pula jalanan dengan jalur yang menanjak.
3. Hip
Olahraga ini berguna untuk melatih anda dalam melakukan persalinan. Hip adalah sebuah teknik perpaduan
antara pengaturan pernafasan dan otot yang dikhususkan untuk wanita hamil. Cara melakukannya sedikit mirip seorang wanita yang akan melahirkan. Pertama, ambil posisi tidur terlentang dengan tubuh menghadap ke atas disertai kaki ditekuk pada bagian lutut. Ambil nafas dalam kemudian tahan dibawah perut lalu kencangkan pantat seolah anda akan mengejan. Tahan periode ini selama 5 kali hitungan, sesaat kemudian, hembuskan nafas secara perlahan. Lakukanlah olahraga ini lebih rutin mengikuti usia kandungan yang semakin menua.
4. Hand Up Train
Mirip sebuah senam sebagai aktivitas olahraga yang lebih dulu populer yaitu yoga, hanya saja hand up train tidak memainkan interaksi pada pernafasan. Cara melakukannya tidak memerlukan banyak tenaga dan sangat baik bagi wanita yang sedang hamil tua. Langkah awal, angkat kedua tangan lurus ke atas kepala, masing-masing lengan menyentuh telinga kanan dan kiri sementara posisi telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan posisi tersebut selama 20 kali hitungan. Setelah selesai, kemudian dilanjutkan dengan meregangkan tangan masing-masing ke kanan dan ke kiri. Untuk mendapatkan kelenturan otot yang baik, ulangi aktivitas ini sebanyak 5 kali.
5. Angkat Beban
Jangan membayangkan bahwa kami akan merekomendasikan anda untuk berolahraga angkat beban dengan menggunakan barbel yang berat. Olahraga angkat beban untuk anda yang saat ini sedang hamil, maksimal beban hanya setengah dari berat beban normal. Selain untuk menjaga stamina menjelang persalinan, angkat beban juga bermanfaat membuat otot sendi lebih kuat. Tidak perlu memaksakan diri, sediakan air putih, jika lelah anda pun dapat minum dan berhenti kapan saja.
6. Yoga
Sama halnya dengan senam hamil, jika ibu hamil ingin melakukan yoga ada baiknya mengikuti kelas-kelas yoga dengan panduan ahli. Selain membantu kebugaran tubuh ibu hamil, kelebihan yoga adalah melatih pernapasan dan relaksasi ibu hamil yang sangat penting diperlukan saat persalinan nanti karena, pada saat persalinan nanti dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik dan ibu hamil yang rileks dan yoga bisa membantu mewujudkan itu. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut akan proses persalinan.
7. Wajah Menyentuh Lantai
Sejak usia kehamilan 5 bulan, anda dapat melakukan olahraga mencium lantai. Gerakan ini bertujuan untuk memperbaiki kondisi bayi yang sungsang supaya posisi kepala bayi menjadi ke arah panggul. Cara melakukannya tidak sulit, langkah awal, anda cukup mengambil posisi jongkok diteruskan dengan badan secara perlahan membungkuk hingga wajah menyentuh lantai. Setelah berhasil melakukannya, tahan posisi hingga hitungan ke 10, selanjutnya, kembali ke posisi semula. Lakukan olahraga ini secara rutin sampai kepala bayi benar-benar sempurna hingga persalinan yang anda nantikan tiba.
Banyak sekali manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan saat melakukan olahraga. Dengan olahraga, bisa membantu memperbaiki mood ibu hamil, lebih nyaman ketika tidur, mengurangi rasa pegal-pegal dan sakit pinggang. Selain itu dengan berolahraga, diharapkan ibu hamil lebih siap ketika menghadapi persalinan, karena memiliki daya tahan dan otot-otot yang sudah terlatih. Dengan olahraga yang rutin selama kehamilan juga akan lebih memudahkan ibu untuk mengembalikan kondisi tubuh pasca melahirkan.
Tetapi sebelum ibu hamil melakukan olahraga ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, karena tidak semua kondisi ibu hamil dapat melukukannya, tergantung dengan kondisi ibu hamil itu sendiri. Berikut beberapa olahraga yang dapat ibu hamil lakukan:
1. Berenang
Para ahli kesehatan menyatakan bahwa berenang merupakan salah satu olahraga terbaik bagi ibu hamil. Berenang sangat baik sebab sangat bagus melatih otot otot besar (kaki dan tangan). Memberi manfaat bagi
kinerja jantung dan juga mempermudah menurunkan berat badan bagi ibu hamil yang over weight. Selain itu olahraga berenang dapat menghindarkan ibu hamil dari dehidrasi. Namun meskipun demikian disarankan ibu hamil setiap 15 menit sekali minum satu gelas air selama melakukan olahraga renang dan satu gelas setelah selesai. Olahraga berenang sendiri bisa dilakukan ibu hamil selama 30 menit dalam sehari. Gaya dada cocok dilakukan oleh ibu hamil karena tidak membutuhkan banyak putaran seperti pada gaya bebas juga hanya membutuhkan tenaga yang minim. Selain itu gaya punggung juga baik dilakukan oleh ibu hamil saat renang karena air dapat mengurangi efek gravitasi pada tubuh dan dengan posisi terlentang menghindari resiko terganggunya aliran darah.
2. Jalan Santai
Ini adalah olahraga yang tidak menguras energi terlalu besar namun memiliki banyak sekali manfaat pada berbagai organ tubuh anda, antara lain untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Tidak hanya itu saja, dengan berjalan kaki, jantung akan bekerja lebih aktif dalam menyalurkan suplai darah ke seluruh tubuh termasuk janin yang ada di dalam kandungan. Diluar manfaat dari sisi metabolisme tubuh, olahraga ini ternyata juga memberi efek penghilang rasa stres dan jenuh yang biasa dialami wanita hamil. Selama melakukan olahraga jalan santai, hindarkan ibu hamil mengalami dehidrasi, oleh karena itu selalu bawa persediaan air minum selama jalan kaki atau jangan melakukannya saat terik di siang hari. Begitu pula, hindari melakukan jalan santai saat malam hari. Hindari pula jalanan dengan jalur yang menanjak.
3. Hip
Olahraga ini berguna untuk melatih anda dalam melakukan persalinan. Hip adalah sebuah teknik perpaduan
antara pengaturan pernafasan dan otot yang dikhususkan untuk wanita hamil. Cara melakukannya sedikit mirip seorang wanita yang akan melahirkan. Pertama, ambil posisi tidur terlentang dengan tubuh menghadap ke atas disertai kaki ditekuk pada bagian lutut. Ambil nafas dalam kemudian tahan dibawah perut lalu kencangkan pantat seolah anda akan mengejan. Tahan periode ini selama 5 kali hitungan, sesaat kemudian, hembuskan nafas secara perlahan. Lakukanlah olahraga ini lebih rutin mengikuti usia kandungan yang semakin menua.
4. Hand Up Train
Mirip sebuah senam sebagai aktivitas olahraga yang lebih dulu populer yaitu yoga, hanya saja hand up train tidak memainkan interaksi pada pernafasan. Cara melakukannya tidak memerlukan banyak tenaga dan sangat baik bagi wanita yang sedang hamil tua. Langkah awal, angkat kedua tangan lurus ke atas kepala, masing-masing lengan menyentuh telinga kanan dan kiri sementara posisi telapak tangan saling berhadapan. Pertahankan posisi tersebut selama 20 kali hitungan. Setelah selesai, kemudian dilanjutkan dengan meregangkan tangan masing-masing ke kanan dan ke kiri. Untuk mendapatkan kelenturan otot yang baik, ulangi aktivitas ini sebanyak 5 kali.
5. Angkat Beban
Jangan membayangkan bahwa kami akan merekomendasikan anda untuk berolahraga angkat beban dengan menggunakan barbel yang berat. Olahraga angkat beban untuk anda yang saat ini sedang hamil, maksimal beban hanya setengah dari berat beban normal. Selain untuk menjaga stamina menjelang persalinan, angkat beban juga bermanfaat membuat otot sendi lebih kuat. Tidak perlu memaksakan diri, sediakan air putih, jika lelah anda pun dapat minum dan berhenti kapan saja.
6. Yoga
Sama halnya dengan senam hamil, jika ibu hamil ingin melakukan yoga ada baiknya mengikuti kelas-kelas yoga dengan panduan ahli. Selain membantu kebugaran tubuh ibu hamil, kelebihan yoga adalah melatih pernapasan dan relaksasi ibu hamil yang sangat penting diperlukan saat persalinan nanti karena, pada saat persalinan nanti dibutuhkan teknik-teknik pernapasan yang baik dan ibu hamil yang rileks dan yoga bisa membantu mewujudkan itu. Relaksasi yang dihasilkan dari latihan yoga dapat membuat ibu hamil menjalani hari-harinya dengan tenang, juga mampu mengurangi rasa takut akan proses persalinan.
7. Wajah Menyentuh Lantai
Sejak usia kehamilan 5 bulan, anda dapat melakukan olahraga mencium lantai. Gerakan ini bertujuan untuk memperbaiki kondisi bayi yang sungsang supaya posisi kepala bayi menjadi ke arah panggul. Cara melakukannya tidak sulit, langkah awal, anda cukup mengambil posisi jongkok diteruskan dengan badan secara perlahan membungkuk hingga wajah menyentuh lantai. Setelah berhasil melakukannya, tahan posisi hingga hitungan ke 10, selanjutnya, kembali ke posisi semula. Lakukan olahraga ini secara rutin sampai kepala bayi benar-benar sempurna hingga persalinan yang anda nantikan tiba.
